Alkol bağımlılığı

ANAM BABAM BİLİMSEL BESLENME

Tarafından 
Ocak 9, 2025
3 dakika okundu
107,0 Görünümler

SPOR YAPANLAR İÇİN ANAM BABAM BİLİMSEL BESLENME

BESLENMENİN ANA 4 KAYNAĞI

Vücudumuzun doğru şekilde çalışabilmesi için 4 temel besin kaynağına ihtiyacımız vardır: Protein, Karbonhidrat, Yağ ve Lif.

Lif:

Lif, vücudun birçok fonksiyonunu hızlandırmak ve sindirim sistemini düzenlemek için gereklidir. Ancak, çoğu kişi bu önemli besini genellikle makro besinler arasında göz ardı eder. Lif, bağırsağımızın düzgün çalışmasını sağlar, dolayısıyla sağlıklı bir sindirim için hayati öneme sahiptir. Mikronutrient olarak kabul edilse de, makro gibi her öğünde alınması gereken bir besindir.

Protein:

Kas yapımında en önemli besindir. Kilo kaybı hedefleyen bir kişi, kas kaybı yaşamadan bu süreci geçirebilmek için yeterli protein almalıdır. Tavuk göğsü, balık, et, ve hindi gibi besinler iyi protein kaynaklarıdır. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir.

Karbonhidrat:

Spor yapan veya yapmayan herkesin günlük enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ayrıca karbonhidratlar, beyin için temel enerji kaynağı olan glikozu sağlar. Bu nedenle karbonhidratlar, özellikle pirinç, makarna, patates gibi besinlerden alınmalıdır.

Yağlar:

Yağlar, beynin ve hormonal sistemin düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Ayrıca beyin glikoz şekerini yakıt olarak kullanır ve bu yakıt, karbonhidratlar ve yağlardan elde edilir. Ancak, yağların pişmemiş tüketilmesi önemlidir. Çünkü pişmiş yağlar besin değerinin %65’ini kaybeder. Doğal yağlar, örneğin zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağısağlıklı yağlar olarak kullanılabilir.

BESLENMEDE HARMONİ

Yemek tabağında bu 4 ana kaynağın doğru bir şekilde dengelenmesi önemlidir. Her tabakta:

  • Yarısı protein kaynağı (tavuk, et, balık, vb.)
  • Diğer yarısı ise karbonhidrat (pirinç, makarna, patates vb.) ve lif (sebzeler) olmalıdır.
  • Ayrıca, yağ da eklenmelidir. Özellikle tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz vb.) sağlıklı yağlardır, fakat dikkat edilmesi gereken nokta, kuruyemişlerin fazla tüketilmemesidir çünkü yağ oranları yüksektir.

ŞEKER HAKKINDA

Vücudumuzun şeker ihtiyacı yoktur, ancak beyin glikoz şekerine ihtiyaç duyar. Beynin enerji kaynağı olan bu şeker, karbonhidratlardan ve bazı yağ kaynaklarından alınabilir. Yani, vücudumuzda şekerin gereksiz yere bulunmasına gerek yoktur. Meyve tüketimi, meyve içindeki vitamin ve mineraller açısından faydalı olsa da, glikoz ve fruktoz açısından yüksek olduğu için kilo kaybı hedefleyen kişilerin meyve tüketimini sınırlaması gerekebilir. Özellikle, 3 günde bir yarım elma gibi bir miktar yeterli olacaktır.

KISACASI

  • Kilo vermek isteyenler için kalori açığı oluşturmak gerekir, ancak bunun nasıl yapılacağı konusunda makro ve mikro hesaplamalarla uğraşmak yerine pratik bir tabak düzeni önerilir.
  • Spor yapanlar için, tabakta her zaman protein, karbonhidrat, lif ve yağ dengesi olmalıdır.
  • Yağlar, pişmemiş olarak tüketilmelidir ve şeker sadece beynin enerji ihtiyacını karşılayacak kadar alınmalıdır.

Bu şekilde, doğru beslenme ve enerji dengesini sağlamak, hem kilo kaybı hem de kas kazanımı için en sağlıklı yolu oluşturur.

ANAMIZIN YEMEKLERİNİ BESLENMEMİZE ENTEGRE ETMEK


Evde yapılan yemekleri spor beslenmenize entegre etmek, aslında oldukça basit ve esnektir. Önemli olan, evdeki yemekleri beslenme programınıza nasıl uyarlayacağınızdır. İşte bunun nasıl yapılacağına dair basit ve etkili bir yöntem:

1. Proteini Ayarlamak

Spor yapan bir birey için protein, kas gelişimi ve onarımı açısından çok önemlidir. Evdeki yemeklerde genellikle et bulunur. Ancak, anne yemeklerinde et miktarı genellikle yeterli olsa da, bunların yanında da protein kaynağını dengeli şekilde almak gereklidir.

Örneğin, etli sulu patates yemeği yapıldığında:

  • Protein kaynağınızı biraz azaltın. Çünkü yemeğin içinde et olduğu için, ek protein kaynağını biraz düşürmeniz gerekebilir.
  • Karbonhidrat ve yağ miktarını düzenleyin. Patatesin içerisinde karbonhidrat ve yağ olduğu için, bu öğeleri beslenme programınızdan çıkarmalısınız. Özellikle yağ, annemiz yemekleri hazırlarken bolca kullanabiliyor.
  • Salata ya da sebze ekleyin. Yemeğinize lif eklemek için mutlaka yanına sebze ya da salata koyun. Bu, sindiriminizi hızlandırır ve beslenmenizi dengeler.

2. Sebze Yemeği Durumu

Eğer sebze yemeği (örneğin ıspanak) yapılmışsa:

  • Protein kaynağını ekleyin. Et, balık veya hindi gibi sağlıklı protein kaynaklarını ekleyin.
  • Karbonhidratı ayarlayın. ıspanak gibi sebzelerde genellikle karbonhidrat oranı düşük olduğu için, ek bir karbonhidrat kaynağına ihtiyaç duyabilirsiniz. Eğer patates, pilav veya makarna gibi yemek varsa, bunları beslenme planınızdan çıkarabilirsiniz.
  • Yağları dikkatlice düzenleyin. Eğer yağ ekliyorsanız, yağların pişmemiş olması gerektiğini unutmayın. Pişmiş yağlar besin değerini kaybeder ve fazla kalori alımına neden olabilir.

3. Makarna, Pilav gibi Karbonhidratlar

Evde yapılan makarna veya pilav gibi yemekler genellikle karbonhidrat açısından zengindir. Eğer evde böyle bir yemek varsa:

  • Karbonhidrat miktarını çıkarın. Beslenmenizdeki karbonhidratı çıkarıp, annemizin yaptığı makarna veya pilavı yemekte kullanabilirsiniz. Ancak dikkatli olun, porsiyonları fazla tutmayın.

4. Yağlara Dikkat Edin

Evde yapılan yemeklerde kullanılan yağlar genellikle pişmiş olur. Spor yapan bir birey için yağların pişmemiş olmasıgerekir. Çünkü pişmiş yağ, besin değerini kaybeder ve vücuda faydası yoktur.

  • Yağları pişirmeyin. Pişmiş yağ yerine, yemeğinize zeytinyağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar eklemeye özen gösterin. Yağ oranını da kontrollü şekilde kullanın.

5. Meyveler ve Şeker

Spor yapan bir birey için meyve tüketimi de önemlidir, ancak aşırıya kaçmamak gerekir. Meyveler, doğal şeker içeriğiyle kalorisi yüksek olabilen gıdalardır.

  • Meyve tüketimini sınırlandırın. 2-3 günde bir tane meyve tüketmek yeterlidir. Çünkü meyveler, karbonhidrat içeriği yüksek olabilen besinlerdir. Kilo vermek isteyen bir kişi için fazla meyve tüketimi gereksiz kaloriler anlamına gelebilir.

Özetle:

Evde yapılan yemekleri beslenmenize entegre etmek, aslında sadece protein, karbonhidrat, yağ ve lif dengesinisağlamakla ilgilidir.

  • Yağları kontrol edin ve pişmiş yağlardan kaçının.
  • Protein kaynağını ekleyin ama etli yemeklerde fazla protein eklemeyin.
  • Karbonhidrat miktarını ayarlayın. Eğer evde pilav veya makarna varsa, bunları beslenmenize dahil edin, ancak fazla porsiyonlardan kaçının.
  • Sebze ve salataları ekleyin. Sebzeler, düşük kalorili ve besleyici besinlerdir.
  • Meyve tüketimini sınırlayın. 2-3 günde bir tane yeterlidir.

Spor beslenmesinde bu kadar basit ama etkili bir denge kurarak, evde yapılan yemekleri sağlıklı bir şekilde beslenme düzeninize entegre edebilirsiniz.